Por Daphne Dionizis
La pandemia sin duda alguna nos ha traído grandes desafíos y cambios en el estilo de vida. “¿Qué hay de cenar?”, puede ser una pregunta que ahora esté generando mucho estrés, y que terminemos por resolver con productos enlatados o pedidos a domicilio de comida.a nutrición juega un papel fundamental en estos días. Una dieta equilibrada, acompañada de actividad física, pueden ser nuestra mejor herramienta para fortalecer nuestro sistema inmune y salud mental.
Sin embargo, este momento puede ser una gran oportunidad para fortalecer el vínculo familiar a través de la cocina, e incluso convertir nuestra alimentación en la mejor aliada de la cuarentena.
La Dra. Yudith Preiss, nutrióloga del Hospital Dipreca y en el Centro médico para el tratamiento de la obesidad y enfermedades metabólicas, Novamed, conversó con nosotros sobre los cuidados alimenticios que debemos tener en estos días y cómo podemos beneficiarnos de ellos.
¿Cuáles son los alimentos que no deben faltar en nuestra despensa en una cuarentena?
- Proteínas, pues nos nutren y sacian. En todas las comidas debemos incluir una porción de proteínas, idealmente entre 20 y 30 gr en cada comida. (Ejemplo: 3 huevos, 60 gr de quesillo, 150-200 gr de carne roja o blanca).
- Frutas y verduras. Nos aportan vitaminas, minerales y fibra.
- Carbohidratos, idealmente integrales.
- Legumbres. Ricos en vitaminas, fibra y minerales y proteínas de origen vegetal.
- Y grasas saludables. Palta, pescados, aceite de oliva.
Dada las condiciones, muchos estamos optando por productos enlatados y congelados… ¿los recomiendas?
– ¡Los congelados nos salvan mucho! En general las proteínas no pierden sus características nutricionales al ser congeladas, así que no hay problema.
Los productos enlatados son una opción, pero hay que tener ojo y no abusar. Los productos en conserva son altos en sodio, y esto es perjudicial especialmente para las personas que tienen hipertensión. Además, muchos son conservados en aceite o almíbar y esos idealmente no hay que consumirlos.
Ya que la cuarentena puede traer una disminución de actividad física ¿Deberíamos tener una alimentación baja en calorías?
– Lo ideal es no cometer excesos. La mantención del peso corporal es un equilibrio entre varios factores, no solo la ingesta y la actividad física. Existe una regulación a nivel cerebral, que en general nos va a mantener en un peso más o menos estable, a menos que hagamos grandes desajustes, o tengamos alguna enfermedad que lo desregule.
Por ejemplo. Si en la cuarentena nos quedamos acostados viendo películas o leyendo en la cama una semana sin levantarnos, y seguimos comiendo las mismas calorías totales, ¡es probable que mantengamos más o menos invariable el peso corporal o incluso algunos (los más deportistas) bajarán un poco! Pero va a ser una pérdida de peso muy mala para la salud, pues habremos perdido principalmente masa muscular, por desuso.
Por otro lado, si hacemos una dieta baja en calorías, pero mal distribuida en los aportes, puede ser que perdamos o mantengamos el peso, pero nuevamente, a expensas de haber perdido masa muscular y no solo grasa, lo cual es malo, pues es peso que se recuperará rápidamente.
La recomendación general es mantener una alimentación variada, colorida, que incluya todos los tipos de macronutrientes y evitar los excesos. Y de nuevo, en la medida de lo posible, ejercitarnos.
Estoy segura de que si decretaran distanciamiento social de nuestros refrigeradores, muchas estaríamos felices…¿Por qué el aburrimiento nos aumenta las ganas de comer?
– Todo depende de cómo lo veamos. El aburrimiento es un buen aliado para desarrollar la creatividad, así que, si aprendiéramos a usar ese tiempo en aprender cosas nuevas o en practicar algún hobby que nos guste, sería ideal.
Yo no asociaría el aburrimiento en sí con la mayor ingesta. Más bien, diría que es el vacío que se genera en momentos en que antes teníamos una rutina, que no sabemos cómo llenar, y a veces la manera que se nos viene a la mano más rápido, porque tenemos el acceso, es comer.
El desafío de evitar las tentaciones en cuarentena es aún más difícil… ¿Qué nos recomiendas para evitar esos atracones?
Recomiendo organizar el día, seguir una rutina en las comidas, es decir, no saltarnos comidas.
– Evitar tener en la casa esas cosas que sabemos son las que vamos a “atacar” primero si nos dan esas ganas imperiosas de comer. Y en su lugar, tener snacks que nos sacien y nutran (frutos secos, frutas, whey protein).
Mantenernos bien hidratados, hacer algo de ejercicio, en la medida que el espacio físico nos lo permita (yoga, baile, pesas por ejemplo no necesitan grandes espacios).
Cuando todo lo anterior no funciona, existen fármacos que pueden ayudarnos a regular algunas conductas que nos llevan a comer más de lo que necesitamos.
